Terlalu Banyak Serat Bisa Bikin Perut Kembung? Ini Penjelasannya

Liputan6.com, Jakarta Serat makanan dikenal bermanfaat untuk pencernaan, kolesterol, dan kesehatan jantung. Meski demikian, terlalu banyak serat bikin perut kembung pada sebagian orang yang sensitif. Gas hasil fermentasi di usus dapat menumpuk dan menimbulkan rasa penuh. Kondisi ini tidak berbahaya, tetapi terasa sangat mengganggu.

Mengutip A Young Seo, dkk. dalam Journal of Neurogastroenterology and Motility (2013), kembung merupakan salah satu gejala gastrointestinal (GI) yang paling umum, dan merupakan keluhan yang sering dialami pasien dari segala usia. Banyak orang mengira kembung hanya datang dari makanan berlemak atau minuman bersoda.

Faktanya, asupan serat yang melonjak cepat bisa memicu perut kembung dan sering buang angin. Respons setiap orang berbeda karena mikrobiota usus tidak sama. Itulah mengapa penyesuaian pola makan perlu dilakukan bertahap.

Serat tidak dicerna enzim pencernaan, sehingga mencapai usus besar dalam bentuk utuh. Bakteri usus kemudian memfermentasikannya dan menghasilkan hidrogen, metana, serta karbon dioksida. Gas yang meningkat dapat membuat dinding usus meregang dan memicu perut kembung. Inilah alasan rasa begah, sendawa, dan kentut menjadi lebih sering.

Ketika produksi gas melebihi kemampuan tubuh mengeluarkannya, penumpukan terjadi. Ketidakseimbangan produksi-pengeluaran gas sebagai pemicu bloating. Sensitivitas saraf usus juga berperan, sehingga orang tertentu merasa lebih tidak nyaman. Oleh karena itu, terlalu banyak serat bikin perut kembung makin terasa pada individu yang sensitif.

Gas hasil fermentasi bukan sekadar “udara lewat”, tetapi dapat mengaktifkan reseptor nyeri pada saluran cerna. Aktivasi ini menimbulkan sensasi penuh, kram ringan, hingga nyeri tumpul. Pada penderita IBS, ambang sensasinya lebih rendah sehingga keluhan terasa berlipat. Kombinasi gas dan hipersensitivitas inilah yang membuat perut kembung menetap.

Peningkatan gas juga dapat memperlambat motilitas usus. Pergerakan makanan yang lambat membuat gas terperangkap lebih lama. Dalam uji diet tinggi serat seperti DASH, keluhan bloating atau kembung dilaporkan naik lebih dari 40 persen dibanding diet rendah serat. Angka ini menguatkan bahwa beban serat tinggi berpotensi memperparah perut kembung pada sebagian populasi.

Asupan garam (natrium) yang tinggi bisa menyebabkan tubuh menahan lebih banyak cairan, termasuk di dalam usus. Hal ini membuat perut terasa penuh dan gas jadi susah keluar, sehingga muncul rasa kembung. Jika di saat yang sama juga makan makanan tinggi serat, seperti sayur dan biji-bijian, perut bisa makin terasa tidak nyaman.

Pasalnya, serat memang menambah volume di pencernaan, dan bila dikombinasikan dengan efek garam yang menahan cairan, gas akan terasa “menggantung” di dalam perut.

Penelitian DASH–Sodium menemukan bahwa orang yang makan tinggi serat dan tinggi garam sekaligus mengalami kembung paling parah selama masa uji coba. Allison W. Peng dalam artikel PubMed Central US Government (2020) juga menyebutkan bahwa baik garam tinggi maupun diet tinggi serat dapat meningkatkan rasa kembung. Maka dari itu, disarankan untuk mengurangi garam saat meningkatkan konsumsi serat, agar risiko perut kembung tidak bertambah besar.

Meningkatkan asupan serat memang penting untuk kesehatan pencernaan, tetapi bagi sebagian orang, perubahan mendadak bisa memicu perut kembung. Kuncinya adalah memahami cara menyesuaikan pola makan agar tubuh beradaptasi perlahan, tanpa membuat gas di perut “berpesta”.

1. Naikkan Serat Secara Bertahap

Tambahkan sekitar lima gram serat per minggu hingga mencapai target harian. Umumnya, orang dewasa membutuhkan 20–30 gram serat per hari. Langkah perlahan ini memberi waktu bagi mikrobiota usus untuk beradaptasi sehingga risiko kembung berkurang.

2. Perbanyak Minum Air

Air membantu serat bergerak lancar di usus dan mencegahnya “menggumpal” yang bisa memicu rasa begah.

3. Pilih Serat Larut jika Sensitif

Oat, apel, kacang, dan psyllium cenderung lebih ramah bagi perut sensitif. Sebaliknya, serat tak larut seperti dedak gandum atau sayuran mentah bisa menghasilkan gas lebih banyak.

4. Batasi Makanan Tinggi Garam

Saat meningkatkan serat, kurangi makanan asin dan olahan tinggi sodium. Garam berlebih bisa menahan air dan membuat perut terasa makin penuh.

Siapa yang Lebih Rentan Alami Kembung karena Serat?

Faktor biologis membuat respons tiap orang berbeda. Pria dilaporkan berpotensi mengalami bloating atau kembung lebih sering dibanding wanita saat seratnya tinggi. Perbedaan mikrobiota dan hormon diduga memengaruhi sensitivitas usus. Karena itu, strategi makan perlu dipersonalisasi agar perut kembung tidak berulang.

Kelompok dengan IBS, intoleransi FODMAP, atau gangguan motilitas biasanya lebih sensitif. Usia lebih tua juga kerap disertai motilitas yang menurun. Kombinasi kurang minum, kurang gerak, dan lonjakan serat memperbesar risiko kembung. Konsultasi dengan ahli gizi atau dokter dianjurkan bila keluhan menetap.

Sumber:

https://www.jnmjournal.org/journal/view.html?doi=10.5056/jnm.2013.19.4.433

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7122060/ 

https://www.ekahospital.com/better-healths/6-penyebab-perut-kembung-yang-membuat-perut-tak-nyaman

https://rsbhaktiasih.com/artikel/mengapa-perut-kembung-setelah-makan-sayur%3F-ini-penjelasannya%21

https://medicastore.com/artikel/3433/beberapa-penyebab-perut-kembung-dan-cara-mengatasinya

Apakah terlalu banyak makan serat bisa menyebabkan perut kembung?

Ya, lonjakan serat meningkatkan fermentasi bakteri dan produksi gas, sehingga perut kembung lebih sering terjadi.

Kenapa makan sayur malah bikin perut terasa penuh dan begah?

Sayur kaya serat tidak dicerna dan difermentasi di usus besar, menghasilkan gas yang menekan dinding usus.

Apakah perut kembung karena serat berbahaya?

Biasanya tidak berbahaya, namun bisa mengganggu aktivitas dan kualitas hidup bila dibiarkan.

Bagaimana cara mengatasi kembung akibat diet tinggi serat?

Naikkan serat perlahan, minum cu...